Alimentation, nutrition et cerveau

Le cerveau est un organe corporel, tout comme le cœur, le foie, les reins et les poumons. En tant que tel, il a besoin d’un environnement sain pour fonctionner correctement. Cela inclut toute la gamme des nutriments essentiels – et le cerveau a des besoins encore plus élevés que le reste du corps pour son développement et son travail inlassable pour soutenir la cognition, la mémoire, l’humeur et le comportement.^1,2

Bien qu’il ne représente qu’environ 2,5% du poids du corps, le cerveau absorbe un quart de l’oxygène et de l’apport sanguin du corps au repos – et lorsqu’il est actif, comme lors de la lecture ou de la résolution d’un puzzle, cela passe à la moitié. Ainsi, une bonne nutrition est un fondement essentiel, mais souvent négligé, d’un apprentissage sain pendant l’enfance.

Quels nutriments ?

L’apport de nutriments et d’oxygène est vital pour le bon fonctionnement des systèmes corporels, y compris l’activité neuronale. Les nutriments clés jouent un rôle dans le soutien de cette livraison, y compris le fer qui aide à transporter l’oxygène dans le corps ainsi que la formation de globules rouges^X.

Les vitamines B, B6, B12 et l’acide folique contribuent tous à la formation normale du sang et la vitamine B2 aide à maintenir les globules rouges normaux en bonne santé^y.

X : Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans le corps et à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine. Folate, B6, B12 contribuent à la formation normale du sang.

Y : La riboflavine contribue au maintien de globules rouges normaux

Les aliments riches en fer comprennent le poisson, les œufs, les haricots secs, les lentilles, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines – et contrairement à la croyance populaire, il n’y a aucune preuve que les végétariens ont des niveaux de fer inférieurs à ceux des non-végétariens.³

Une gamme de différents nutriments soutient en outre la synthèse et l’activité des neurotransmetteurs – le système de communication du cerveau – parmi de nombreuses autres fonctions vitales du corps et du cerveau.

Le zinc, par exemple, présent dans les crustacés, les légumineuses, les graines, les noix, les œufs, les légumes et les céréales complètes, est un touche-à-tout pour votre santé. En plus de soutenir la fonction immunitaire, la division cellulaire et d’aider à fabriquer l’ADN, le zinc joue un rôle vital dans la fertilité et la reproduction. Le zinc soutient également la fonction cognitive normale et aide le corps à fabriquer des protéines.

• Le zinc contribue à la synthèse normale de l’ADN
• Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
• Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
• Le zinc contribue à la synthèse normale des protéines
• Le zinc contribue au maintien d’une vision normale
• Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
• Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
• Le zinc a un rôle dans le processus de division cellulaire

L’iode, que l’on trouve notamment dans les poissons et les algues, est très important pour le bon fonctionnement du système nerveux, responsable des signaux dans tout le corps, y compris le cerveau. De plus, l’iode est également nécessaire pour une fonction cognitive normale.

Le magnésium, présent dans les légumes-feuilles foncés et d’autres légumes, les bananes et les amandes, est un autre minéral important qui est bénéfique pour le fonctionnement des tissus et des cellules du corps. Il soutient une immunité saine, est important pour les nerfs, la fonction musculaire et la libération d’énergie et aide à soutenir une fonction psychologique normale¹.

• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
• Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
• Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale
• Le magnésium a un rôle dans le processus de division cellulaire

Régime complet

La recherche a également établi un lien entre l’alimentation complète et la santé mentale⁸, la cognition et le comportement des enfants⁹, mais encore une fois, les effets ne sont pas aussi constants chez les enfants déjà bien nourris. Une étude sur des jeunes de 14 ans a révélé qu’un régime alimentaire « occidental » malsain était associé à de moins bonnes performances cognitives trois ans plus tard, à l’âge de 17 ans¹⁰.

Chez les jeunes enfants âgés de 3 ans, une alimentation malsaine – riche en graisses nocives, en sucre et en aliments transformés – était associée à un QI plus faible à 8 ans, tandis qu’une alimentation saine était associée à un QI plus élevé.¹¹

Les effets peuvent également être à court terme – il est bien connu que le petit-déjeuner est un repas important, fournissant de l’énergie pour aider à maintenir l’attention et la concentration.¹²

Si les enfants ont du mal à manger un petit-déjeuner copieux, la recherche a montré qu’une collation nutritive en milieu de matinée peut compenser l’impact qui en résulte sur la concentration.¹⁴

Réactions alimentaires comportementales

Mis à part une mauvaise nutrition, certains aliments peuvent également favoriser un comportement hyperactif et interférer avec la concentration des enfants. Une analyse groupée de 15 essais contrôlés par placebo a révélé que les additifs alimentaires augmentent le comportement hyperactif chez les enfants hyperactifs.¹⁵

Une étude au Royaume-Uni a ensuite révélée que les colorants alimentaires artificiels et le conservateur benzoate de sodium provoquaient une hyperactivité chez les populations normales d’enfants d’âge scolaire (amenant le gouvernement à interdire ces additifs alimentaires).¹⁶ Certains enfants peuvent également réagir à d’autres produits chimiques alimentaires naturels, notamment les amines, les salicylates et le glutamate ainsi que le blé ou les produits laitiers.¹⁷

Lorsque des réactions alimentaires sont suspectées, l’identification des aliments incriminés est complexe, impliquant un régime d’élimination prudent qui doit être effectué sous la supervision d’un professionnel. Cependant, éliminer les aliments hautement transformés avec des additifs artificiels est un bon début pour tout enfant¹⁹.

les acides gras omega-3

• En ce qui concerne les nutriments pour le fonctionnement du cerveau, l’acide gras oméga 3, le DHA – présent dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, les algues, les légumes à feuilles sombres, les noix et les graines – est le mieux étudié – et pour cause.²⁰ La science confirme maintenant que nos ancêtres n’avaient pas tort de dire que le poisson était la nourriture du cerveau.
• Le poids sec du cerveau est composé à 60 % de matières grasses – et l’acide docosahexaénoïque (DHA) oméga-3 à longue chaîne est plus concentré dans le cerveau que partout ailleurs dans le corps. 250 mg de DHA par jour contribuent au fonctionnement normal du cerveau.
• Les graisses oméga-6 sont également importantes, bien que les régimes occidentaux contiennent généralement trop de versions malsaines dans les aliments transformés, et il est important de maintenir ces derniers et les oméga-3 en équilibre.
• De façon inquiétante, des études ont montré que la plupart des enfants ne mangent pas assez d’oméga-3 essentiels,^21,22 qui doivent provenir de l’alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer.
• Les acides gras essentiels sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des enfants. Information au consommateur que l’effet bénéfique est obtenu avec un apport journalier de 2 g d’acide α-linolénique (ALA) et un apport journalier de 10 g d’acide linoléique (LA).

Dans l’ensemble, un examen des études européennes de 2017 a révélé que seulement un quart de la population consomme l’apport quotidien recommandé des deux importants acides gras à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et le DHA, et ce chiffre était inférieur chez les enfants.²¹

References:

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