Vous sortez faire les courses? Avant de partir, vous devriez savoir quels aliments sont les plus bénéfiques pour votre santé, surtout si vous souhaitez augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3.

Vous savez probablement déjà que la méthode recommandée pour atteindre vos besoins quotidiens en oméga-3 est de manger du poisson. Les poissons d’eau froide comme le saumon, les sardines et les anchois contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Manger du poisson n’est pas le seul moyen d’obtenir les bienfaits des oméga-3 sur la santé. Il existe d’autres sources alimentaires comme les noix, les graines et les plantes qui sont de bonnes sources d’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA). 

Voici une liste d’aliments riches en oméga-3 qui sont bénéfiques pour votre santé et celle de vos enfants. Vous trouverez l’apport journalier recommandé sous chaque ingrédient.  

Poisson

• Saumon

Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3. Il est particulièrement riche en DHA, un type d’oméga-3 important pour la santé du cerveau. Le saumon contient également de la vitamine D et du sélénium, tous deux bénéfiques pour la santé1.

Recommandations diététiques : 1 à 2 portions par semaine (130 g par portion)*

• Sardines et anchois

Les sardines et les anchois sont deux types de poissons riches en acides gras oméga-3. Ce sont de petits poissons qui accumulent également de très faibles niveaux de mercure dans leur corps, ce qui en fait un bon choix pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Vous pouvez facilement trouver des sardines et des anchois en conserve dans les épiceries.

Recommandations alimentaires : ¼ tasse de sardines et ½ boîte d’anchois par jour*

• Thon

Le thon est une bonne source d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Non seulement c’est une source saine de protéines, essentiellement dans le renouvellement des tissus musculaires, des tissus cutanés et de la structure osseuse, mais les oméga-3 contenus dans le thon peuvent aussi aider à améliorer votre système immunitaire et à favoriser la santé du cœur.

Le thon frais et en conserve n’est pas considéré comme un poisson gras. Cela signifie que si vous avez consommé une portion de thon dans la semaine, vous pouvez toujours consommer jusqu’à 2 portions (femmes) ou 4 portions (hommes) de poissons gras2.

Recommandations diététiques : 1 à 2 portions par semaine pour les femmes qui essaient d’accoucher ou enceintes (environ 140 g par portion). Pour les femmes qui allaitent et les autres adultes en bonne santé, il n’y a pas de limite à la quantité de thon pouvant être consommée.*

Produits Laitiers

• Oeufs

Les œufs sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Un gros œuf peut fournir jusqu’à 173 mg d’acides gras oméga-3 ALA, EPA et DHA3. Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité et d’autres nutriments, notamment la choline et la lutéine/zéaxanthine.

Alors, si vous cherchez un moyen simple et rapide d’augmenter votre apport en oméga-3, ajoutez des œufs à votre liste de courses ! Vous pouvez les déguster bouillis, brouillés, pochés ou comme ingrédient dans des recettes comme les omelettes et les quiches.

Recommandations diététiques : 1 œuf par jour, mais pas plus de 7 par semaine*

Céréales et noix

• Noix

Les noix contiennent à la fois de l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), qui sont les deux acides gras essentiels. Une once (28 g) de noix contient environ 2 570 mg d’acides gras oméga-3 ALA. De plus, les noix contiennent des antioxydants, notamment de la vitamine E, des phénols et des flavonoïdes. 

Recommandations diététiques : 21 moitiés de noix par jour*

Recommandations diététiques : 21 moitiés de noix par jour*

• Graines de chia

Les graines de chia ont des niveaux relativement élevés d’oméga-3 par rapport aux autres aliments à base de plantes. Environ 60 % de l’huile provenant des graines de chia contiennent des acides gras oméga-3 ALA4. Les graines de chia doivent être moulues pour tirer le meilleur parti de leurs oméga-3 et faciliter leur absorption par le corps.

Les graines de chia sont une riche source de fibres** et d’autres nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé. Donc, si vous cherchez à augmenter votre apport en oméga-3, ajouter des graines de chia à votre alimentation est un excellent moyen de le faire.

Recommandations alimentaires : jusqu’à 15 g par jour*

**Le produit doit contenir au moins 3 g de fibres pour 100 g ou au moins 1,5 g de fibres pour 100 kcal.

• Le riz sauvage

Le riz sauvage est riche non seulement en antioxydants mais aussi en oméga-3**. Une demi-tasse de riz sauvage cuit contient environ 159 mg d’acide gras oméga-3 ALA6. 

Recommandations diététiques : 500g par jour*

**Le produit doit contenir au moins 0,6 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g et pour 100 kcal, soit au moins 80 mg de la somme de l’acide eicosapentaénoïque et de l’acide docosahexaénoïque pour 100 g et par 100 kcal.

• Edamame

Le soja vert décortiqué, ou edamame, est une bonne source d’acides gras oméga-3**. Une demi-tasse d’edamame bouilli fournit environ 280 mg d’acide gras oméga-3 ALA8. Cela fait de l’edamame un excellent choix pour les personnes, en particulier les végétariens et les végétaliens, qui cherchent à augmenter leur apport en acides gras oméga-3. L’edamame est également une bonne source de protéines et de fibres, ce qui en fait un aliment nutritif et rassasiant. Vous pouvez déguster l’edamame comme collation ou l’ajouter à des salades, des soupes et d’autres plats.

Recommandations diététiques : 1 tasse par jour*

**Le produit doit contenir au moins 0,3 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g et pour 100 kcal, soit au moins 40 mg de la somme de l’acide eicosapentaénoïque et de l’acide docosahexaénoïque pour 100 g et pour 100 kcal.

Produits frais

• Brocoli

Deux tasses de brocoli bouilli fournissent environ 400 mg d’acides gras oméga-3 ALA7. Donc, si vous cherchez une façon saine d’ajouter plus d’oméga-3 à votre alimentation, essayez d’ajouter du brocoli à vos repas. Vous pouvez le cuire à la vapeur, le faire bouillir ou le faire sauter avec un peu d’huile d’olive. Ou, si vous vous sentez aventureux, pourquoi ne pas essayer le brocoli rabe (rapini) ? Il a un goût légèrement amer mais regorge de nutriments comme la vitamine C et la vitamine A. Quel que soit votre choix, veillez à ne pas trop cuire les légumes pour éviter de réduire leur contenu nutritionnel.

Recommandations diététiques : 2,5 tasses par jour*

• Chou frisé

Vous serez peut-être surpris de constater que le chou frisé est une excellente source d’acides gras oméga-3. Une demi-tasse de chou frisé contient plus de 350 mg d’acides gras oméga-3 ALA9. Ceci, mis à part d’autres composants nutritionnels du chou frisé, est la raison pour laquelle on l’appelle un super aliment.

Recommandations diététiques : 3,5 tasses par jour*

• Avocat

L’avocat est une excellente source d’acides gras oméga-3. Un avocat moyen fournit environ 2,5 grammes d’acides gras oméga-310. De plus, l’avocat est une source de fibres, de vitamine C, de potassium et de magnésium. Pour ces raisons, ajouter de l’avocat à votre alimentation est un moyen d’améliorer votre apport nutritionnel global. Notez que l’avocat ne contient pas de DHA et d’EPA, mais qu’il contient de l’ALA.

Recommandations diététiques : 1,5 avocat par jour*

• Choux de Bruxelles 

Les choux de Bruxelles sont un type de chou apparenté au brocoli et au chou-fleur. Une portion de 100 grammes de choux de Bruxelles fournit environ 173 mg d’acides gras oméga-3 ALA10. De plus, ils contiennent de la vitamine C et du potassium.

Recommandations diététiques : 1 tasse par jour*

Huiles

• L’huile de colza

L’huile de colza contient plus d’oméga-3 que toute autre huile végétale, ce qui en fait un excellent choix pour la cuisson et la friture. Il a également une saveur douce qui se marie bien avec de nombreux aliments. Si vous recherchez une huile de cuisson riche en oméga-3, l’huile de colza est une bonne option à considérer.

Recommandations diététiques : 3,5 cuillères à soupe par jour*

• L’huile de canola

L’huile de canola est une autre source d’acides gras oméga-3. Il contient environ 9 à 11 % d’acides gras polyinsaturés oméga-35. Cela en fait un bon choix pour la cuisine et la pâtisserie.

Cependant, toutes les huiles de canola ne sont pas égales. Certains ont une teneur en oméga-3 plus élevée que d’autres. Recherchez une huile étiquetée « riche en acide oléique ». Ce type d’huile de canola a le plus haut niveau d’oméga-3. Elle a également une durée de conservation plus longue que les autres types d’huile de canola.

Recommandations diététiques : 1 à 2 cuillères à soupe par jour*

Compléments

Si vous ne trouvez pas certains des produits listés, les compléments alimentaires oméga-3 peuvent être une bonne alternative. Selon l’EFSA, un apport quotidien de 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque) contribue au fonctionnement normal du cerveau et à la vision. Aussi, 250 mg par jour de DHA et d’EPA (acide eicosapentaénoïque) contribuent au fonctionnement normal du cœur.

La Liste de course oméga-3

Le supplément d’huile de poisson, l’huile de foie de morue, les graines de lin, les poissons gras et le reste des sources alimentaires répertoriées ici sont les moyens les plus populaires d’obtenir les recommandations nécessaires en oméga-3Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon développement et au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Bien que les suppléments ne doivent pas être utilisés pour remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée ou un mode de vie sain, un apport adéquat en oméga-3 est donc essentiel pour tout le monde, en particulier les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et allaitantes et les enfants.

À noter : 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque) par jour contribuent au fonctionnement normal du cerveau et à la vision. 250 mg par jour de DHA et d’EPA (acide eicosapentanoïque) contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation équilibrée et variée et à un mode de vie sain.

Remarques :

*Selon les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et des directives diététiques basées sur les aliments en Europe (FBDG).

Sources :

1. Institut national de la santé (2017). Bureau des compléments alimentaires – Acides gras oméga-3. [en ligne] Nih.gov. Disponible sur : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
2. nhs.uk. (2022). Poissons et crustacés. [en ligne] Disponible sur : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/ [Consulté le 31 mars 2022].
3. Ehr, IJ, Persia, ME et Bobeck, EA (2017). Enrichissement comparatif en acides gras oméga-3 des jaunes d’œufs de poules pondeuses de premier cycle nourries à l’huile de lin ou aux graines de lin moulues. Science de la volaille, p.pew462.
4. La source nutritionnelle. (2019). Graines de chia. [en ligne] Disponible sur : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/.
5. La source nutritionnelle. (2015). Demandez à l’expert : Préoccupations concernant l’huile de canola. [en ligne] Disponible sur : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/.
6. Timm, DA et Slavin, JL (2014). REVUE : Riz sauvage : à la fois un grain ancien et un grain entier. Cereal Chemistry Journal, 91(3), pp.207–210.
7. whfoods.com. (sd). Brocoli. [en ligne] Disponible sur : https://whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9 [Consulté le 15 mars 2022].
8. 7 façons de manger plus d’aliments oméga-3 qui ne sont pas du poisson. [en ligne] Le Sain. Disponible sur : https://www.thehealthy.com/nutrition/omega-3-foods/.
9. whfoods.com. (sd). Chou frisé. [en ligne] Disponible sur : https://whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=38 [Consulté le 15 mars 2022].
10. mesdonnéesalimentaires. (sd). Top 10 des aliments les plus riches en acides gras oméga 3. [en ligne] Disponible sur : https://www.myfooddata.com/articles/high-omega-3-foods.php.
11. Cambridge University Press Consommation de poissons et fruits de mer et apport en oméga 3 dans les populations côtières françaises : enquête CALIPSO [en ligne] Disponible sur : https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/fish- et-consommation-de-fruits-de-mer-et-apports-en-omega-3-dans-les-populations-littorales-francaises-etude-calipso/0ADE18FEA920AEEEE1668F12D06B82D0#